月間100キロでサブスリー
8月から4ヶ月間の計画です。
当然、仕事と育児とな両立なので月間走行距離100km以内で。
多くのサブスリーを目指してるランナーに喧嘩を売っている訳ではないのでお許しを。
出来る限り効率を高め、しっかりと負荷を掛けて行きます。
おおまかには
8月 jogと200-500のスプリント
長く走れる身体と、速いスピードを身に付けます。
9月 インターバル
500*8-12 をHR 95%以上 rest40"
8月に身に付けたスピードを活かして、最大限酸素摂取量の向上をすべくしっかりと心肺機能に負荷をかけます。
10月 ペース走
4000*3-4 をHR95-85% rest1-'2'
レースペースより速いスピードで乳酸性作業閾値を鍛えます。ここでしっかりとペースを刻むことが出来れば余裕を持ってレースペースで走る事が出来ます。
11月 調整
ペース走の距離を少しずつ落としながら、疲労を抜いていきます。負荷は変えずに、距離を減らしていきます。
平日は時間が限られているので、週1-2回、上記メニューで短い時間でしっかりと負荷をかけます。休みの日は90分～120分のゆっくりとしたjogや3時間程度のサイクリングを月に2回程出来ればいいかと。
多分、多くの方が距離を増やしていってからスピード練習を始めると思いますが、今の世界の流れはスピードをしてからペース走の流れですね。
絶対にどっちとは言えませんが、限られた時間でトレーニングするのであれば圧倒的にスピードを優先させた方がいいと思います。
随時、トレーニング状況報告していきます。
